Май так и манит побегать, на роликах-велосипедах покататься лишнее сбросить и форму набрать перед летним сезоном. Как не навредить себе, начиная заниматься, и сделать это с максимальной пользой?

Самые полезные для оздоровления занятия - аэробные. То есть бег, скандинавская ходьба, плавание, велосипедные прогулки. На втором месте - силовые, и только на третьем - занятия для растяжки, то есть йога, пилатес и пр. Кинезитерапия (наука о лечении боли движением - прим.ред.) рекомендует чередовать эти нагрузки. То есть 2-3 раза в неделю аэробные, 1-2 силовые, 2-3 - растяжка. Можно их совмещать. Но самое главное - не совершать ошибки начинающих.

1. Мышцы должны болеть

Основная ошибка всех начинающих - в первый день назаниматься до смертельной усталости, а на второй лежать и стонать от боли. Первые 10-12 занятий не должны продолжаться более 40-45 минут. Сколько успели сделать за это время, столько успели. Но нужно продолжать занятия и на второй день, прогоняя молочную кислоту из мышц. Неправильно думать, что если вы побегали и мышцы болят, значит, что-то не так. А если после йоги не болит ничего - значит, это ваш вид спорта. Скорее всего, это на йоге вы делали что-то не так. Нетренированные мышцы болят после занятий всегда. Особенно сильно на второй день. Поэтому - если больно, значит вы на правильном пути. Главное - не бросайте.

2. Следите за пульсом

Конечно, сразу понять, какая нагрузка не напрягает, а оздоровляет организм не получится. Поэтому для начала хотя бы научитесь следить за пульсом. Прикупите пульсометр, благо их сейчас - на любой вкус и кошелек. Бег трусцой, спортивная ходьба, даже упражнения на растяжку заставляют наш пульс учащаться. Правильный пульс после правильных нагрузок - не больше 140-155 ударов в минуту. Следите за ним и не перенапрягайтесь.

3. Бег - в правильных кроссовках

Если у вас нет хороших кроссовок, бегать лучше вообще не начинать. Иначе пострадают не только ноги, но и спина, которая будет принимать на себя неправильную нагрузку, да и внутренние органы тоже. Хорошие кроссовки должны амортизировать. А еще у них отличаются подошвы: для асфальта - рифленые, для бега по паркам, то есть траве и неровностям, - более рельефная, агрессивная, чтобы обеспечить правильное сцепление с землей. При этом размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть больше вашего привычного - при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.

4. Плавание - для умельцев

Плавание считается самым безопасным видом спорта. Но по словам профессора Бубновского, в качестве оздоровительного, то есть напрягающего мышцы, вида спорта оно подходит только тем, кто плавает четко, быстро и правильно. Заплывы приносят ощутимую нагрузку и пользу, если вы можете проплыть один километр примерно за 20-22 минуты. Если же не получается, то тогда плавание можно считать больше успокоительным, чем оздоровительным видом спорта.

5. На велосипеде вдоль дорог?

Любимые многими горожанами ролики проблем для суставов не представляют (при условии, что они правильно подобраны по размеру). Также, как и велосипед, даже если вы едете по сплошным кочкам, не способен нанести серьезный вред спине (разве что ягодицам). Врачи в голос уверяют, что основная ошибка - катание вдоль дорог. Недаром эти нагрузки называют аэробными - не очень интенсивные, но где серьезно задействовано дыхание, и кислород включается в строительство мышц. Именно поэтому чистый воздух очень важен. Так что не так важно, как вы катаетесь, главное - где.

Обратите внимание также, что если начинать кататься на роликах или велосипеде можно и самостоятельно, то вот в тренажерном зале обойтись без совета тренера невозможно. Только он сможет подобрать вам максимально правильную нагрузку, оптимальное время и нужные тренажеры. Иначе рискуете не только растянуть мышцы, но и повредить суставы.